Лучший способ готовить овощи. Как сохранить витамины?

Варка, готовка на пару, приготовление в микроволновке и жарка на воздухе проверяются на предмет удержания питательных веществ.

Какой лучший способ приготовить сладкий перец? Микроволновка и жарка практически не влияют на антиоксидантную мощь, хотя при кипячении есть небольшое падение. Но затем, если измерить антиоксидантную активность оставшейся кипящей воды, антиоксиданты не разрушались, а просто вымывались в воду при приготовлении пищи. Итак, вывод исследователей состоит в том, что «важно потреблять воду, используемую для варки, в дополнение к перцу, так как в воде останутся биологически активные вещества». Но это не то, что можно получить от этого исследования. Пейте воду или нет, красный перец обладает почти в два раза большей антиоксидантной силой чем зеленый, независимо от того, что вы делаете. Таким образом, хотя оба перца по определению являются хорошими продуктами, красные перцы ещё лучше.

А как насчет грибов? Наверное, лучше не есть их в сыром виде, поскольку существует риск съесть канцероген — агаритин, который полностью уничтожается при готовке, но как их лучше приготовить? «Поскольку методы приготовления пищи явно влияют на питательные свойства грибов, правильный выбор метода приготовления пищи может быть ключевым фактором для предотвращения или уменьшения потерь в питательной ценности». Микроволновая печь и гриль были признаны лучшими способами готовки для удержания питательности грибов. Например, было обнаружено значительное снижение антиоксидантной активности грибов, особенно после варки и жарки, тогда как грибы, приготовленные на гриле и в микроволновке, достигли в некоторых случаях более высокой антиоксидантной активности.

Кипячение оказало аналогичное негативное влияние на антиоксидантную силу цветной капусты, которая служит лишь грубым показателем того, сколько фитонутриентов потенциальной пользы мы можем потерять. Варка на пару оказалась лучше всего, поскольку вы не погружаете капусту в воду. Жаль, что они не смотрели на обжарку — вот как можно сделать цветную капусту очень приятной на вкус.

Однако есть некоторые антиоксиданты, которые нас особенно интересуют. К примеру, защищающий зрение и мозг зелёный растительный компонент лютеин. Лютеин защищает чувствительные светочувствительные нервы задней части глазного яблока, блокируя высокоэнергетические синие световые лучи, которые помогают нам лучше видеть и также могут помочь нам думать лучше. Итак, исследователи изучили влияние четырёх различных методов приготовления пищи на концентрацию лютеина. Первое, что вы заметите, это то, что брокколи содержит в 50 раз больше лютеина, чем цветная капуста — не удивительно, поскольку лютеин — это зелёный пигмент, а цветная капуста слишком белая.

Они сравнили кипячение, приготовление на пару и приготовление в микроволновой печи, а также варку в полиэтиленовом пакете. И кипячение фактически привело к повышению уровня лютеина! Как это возможно? Тепло разрушает клеточные стенки и все маленькие субклеточные компоненты, которые могут усиливать выделение антиоксидантных соединений. Полиэтиленовый пакет оказал примерно такой же эффект; микроволновка вредит, по крайней мере, брокколи, и… варка на пару выигрывает всех, почти удваивая уровень лютеина.

Тепло — не единственный способ освободить лютеин от зелени. Если вы мелко нарезаете шпинат, вы можете удвоить количество лютеина, выделяющегося во время пищеварения. Сделайте зеленый смузи, или соус песто, или какое-нибудь пюре из шпината, и вы можете утроить биодоступность. Но вы должны следить за жарой. Приготовление на пару или кипячение — это одно, но сверхвысокий нагрев, такой как жарка, может снизить уровень лютеина почти до нуля.

Жарить также вредно для пурпурных пигментов в голубом картофеле — даже жарки на воздухе; они просто слишком чувствительны к высокой температуре. Эти специальные растительные антиоксидантные пигменты чувствительны к очень высоким температурам; поэтому мы должны стараться избегать жарки, особенно жарки во фритюре. Это был один из выводов группы экспертов по методам приготовления пищи: избегайте жарки во фритюре. Происходит не только потеря питательных веществ, но и добавляется убойная доза масла — не говоря уже о производстве некоторых токсичных соединений при этих температурах. Таким образом, это продолжает быть проблемой для пищевой промышленности.