Орехи продлевают жизнь. Сколько орехов надо есть?

Рекомендуемая дозировка орехов в день составляет 30 грамм.

Мы знаем, что увеличение потребления орехов было связано со снижением риска развития основных хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Но действительно ли те, кто ест орехи, живут дольше? Клинические испытания показали, что орехи помогают снизить уровень холестерина и окисление, улучшить нашу артериальную функцию и уровень сахара в крови, но приводит ли это к увеличению продолжительности жизни?

Исследователи из Гарварда изучили связь между потреблением орехов и последующей смертностью более ста тысяч человек, за которыми следовали десятилетия. За это время погибли десятки тысяч, но те, кто ел орехи каждый день, жили значительно дольше. У ежедневных потребителей орехов было меньше смертей от рака, смертей от болезней сердца и меньше смертей от респираторных заболеваний. И это было после контроля других факторов образа жизни. Таким образом, потребители орехов жили значительно дольше, независимо от того, были ли они старше или моложе, толстыми или худыми, больше ли они занимались физическими упражнениями или курили, пили или ели другие продукты, которые могут повлиять на смертность.

Но ведь орехи так полны жиров. Может возникнуть опасение, что частое употребление орехов может привести к увеличению веса. Однако, это не то, что они обнаружили, и, по сути, другие исследования связывают потребление орехов с более тонкой талией, меньшим увеличением веса и меньшим риском ожирения. Если вы посмотрите на все исследования вместе взятые, то заметите, что диеты, обогащенные орехами, по-видимому, совсем не влияют на массу тела, индекс массы тела или окружность талии.

Сколько орехов мы должны потреблять? Немного. Всего несколько порций в неделю могут увеличить нашу продолжительность жизни и снизить уровень заболеваемости раком. Но, похоже, мы должны продолжать в том же духе. В исследовании PREDIMED, когда людям, которые ели орехи долгое время было приказано сократить потребление орехов или выбрать оливковое масло первого отжима, в течение пяти лет они, по-видимому, потеряли большую часть своего преимущества в долголетии. Только группа, которая начала есть орехи и продолжала есть как минимум такое же количество орехов, имела значительное преимущество в выживании.

Орехи: польза, нужно есть всем? Самый полезный орех

Недостаточное потребление орехов убивает в 15 раз больше, чем наркотики.

Глобальное исследование бремени болезней, наиболее полный и систематический анализ причин смерти, когда-либо проводившихся, охватило около 500 исследователей из более чем 300 учреждений в 50 странах и изучило почти 100 000 источников данных. В исследовании отмечалось, какие продукты, если их добавить в рацион, могут спасти жизнь. Потребление большего количества овощей может потенциально спасти 1,8 миллиона жизней. Как насчет большего количества орехов и семян? 2,5 миллиона жизней. Исследование подсчитало, что не употребление в пищу достаточного количества орехов и семян является третьим по значимости диетическим фактором риска смерти и инвалидности в мире, убивая больше людей, чем потребление обработанного мяса, и потенциально может привести к смерти миллионов человек ежегодно в 15 раз больше, чем передозировка героина, крэк-кокаина и всех других запрещенных наркотиков вместе взятых.

PREDIMED, одно из крупнейших интервенционных диетических исследований, рандомизировало более 7000 мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний в разные группы питания и следило за ними годами. Одна группа получала бесплатную порцию орехов каждую неделю, что эквивалентно потреблению около половины унции орехов в день по сравнению с тем, что они потребляли еще до начала исследования. Не внося существенных изменений в рацион, только незначительное изменение в добавлении орехов уменьшило риск инсульта вдвое. Кроме того, независимо от того, к какой группе были назначены субъекты, у тех, кто ел больше орехов каждый день, был значительно более низкий риск преждевременной смерти в целом.

Какой орех самый полезный? Обычно можно сказать, что это тот орех, который вы едите с удовольствием, но грецкие орехи действительно, кажется, играют ведущую роль. У них один из самых высоких уровней антиоксидантов и омега-3, и они выбивают другие орехи в пробирке с точки зрения подавления роста раковых клеток.

Одно исследование показало, что одна порция бразильских орехов (достаточно всего 3-4 штук), как было показано, снижает уровень холестерина быстрее, чем препараты статинов, и снижает их даже через месяц после этого приема пищи, а также употребляя три-четыре горстки фисташек в день в течение трех недель, у мужчин в одном исследовании сообщалось о значительном улучшении кровотока через половой орган, сопровождающемся значительно более сильной эрекцией.

Орехи содержат большое количество калорий, но они могут быть спасательным кругом, не увеличивая вашу талию, так как не было обнаружено, что потребление орехов приводит к ожидаемому увеличению веса. Они также могут продлить ваш жизненный путь: продолжительность вашей жизни может быть увеличена на целых 2 года благодаря регулярному употреблению орехов — одной горстки (или около четверти чашки) 5 или более дней в неделю. Такое одно простое и вкусное действие может продлить вашу жизнь.