Лучший способ готовить овощи. Как сохранить витамины?

Варка, готовка на пару, приготовление в микроволновке и жарка на воздухе проверяются на предмет удержания питательных веществ.

Какой лучший способ приготовить сладкий перец? Микроволновка и жарка практически не влияют на антиоксидантную мощь, хотя при кипячении есть небольшое падение. Но затем, если измерить антиоксидантную активность оставшейся кипящей воды, антиоксиданты не разрушались, а просто вымывались в воду при приготовлении пищи. Итак, вывод исследователей состоит в том, что «важно потреблять воду, используемую для варки, в дополнение к перцу, так как в воде останутся биологически активные вещества». Но это не то, что можно получить от этого исследования. Пейте воду или нет, красный перец обладает почти в два раза большей антиоксидантной силой чем зеленый, независимо от того, что вы делаете. Таким образом, хотя оба перца по определению являются хорошими продуктами, красные перцы ещё лучше.

А как насчет грибов? Наверное, лучше не есть их в сыром виде, поскольку существует риск съесть канцероген — агаритин, который полностью уничтожается при готовке, но как их лучше приготовить? «Поскольку методы приготовления пищи явно влияют на питательные свойства грибов, правильный выбор метода приготовления пищи может быть ключевым фактором для предотвращения или уменьшения потерь в питательной ценности». Микроволновая печь и гриль были признаны лучшими способами готовки для удержания питательности грибов. Например, было обнаружено значительное снижение антиоксидантной активности грибов, особенно после варки и жарки, тогда как грибы, приготовленные на гриле и в микроволновке, достигли в некоторых случаях более высокой антиоксидантной активности.

Кипячение оказало аналогичное негативное влияние на антиоксидантную силу цветной капусты, которая служит лишь грубым показателем того, сколько фитонутриентов потенциальной пользы мы можем потерять. Варка на пару оказалась лучше всего, поскольку вы не погружаете капусту в воду. Жаль, что они не смотрели на обжарку — вот как можно сделать цветную капусту очень приятной на вкус.

Однако есть некоторые антиоксиданты, которые нас особенно интересуют. К примеру, защищающий зрение и мозг зелёный растительный компонент лютеин. Лютеин защищает чувствительные светочувствительные нервы задней части глазного яблока, блокируя высокоэнергетические синие световые лучи, которые помогают нам лучше видеть и также могут помочь нам думать лучше. Итак, исследователи изучили влияние четырёх различных методов приготовления пищи на концентрацию лютеина. Первое, что вы заметите, это то, что брокколи содержит в 50 раз больше лютеина, чем цветная капуста — не удивительно, поскольку лютеин — это зелёный пигмент, а цветная капуста слишком белая.

Они сравнили кипячение, приготовление на пару и приготовление в микроволновой печи, а также варку в полиэтиленовом пакете. И кипячение фактически привело к повышению уровня лютеина! Как это возможно? Тепло разрушает клеточные стенки и все маленькие субклеточные компоненты, которые могут усиливать выделение антиоксидантных соединений. Полиэтиленовый пакет оказал примерно такой же эффект; микроволновка вредит, по крайней мере, брокколи, и… варка на пару выигрывает всех, почти удваивая уровень лютеина.

Тепло — не единственный способ освободить лютеин от зелени. Если вы мелко нарезаете шпинат, вы можете удвоить количество лютеина, выделяющегося во время пищеварения. Сделайте зеленый смузи, или соус песто, или какое-нибудь пюре из шпината, и вы можете утроить биодоступность. Но вы должны следить за жарой. Приготовление на пару или кипячение — это одно, но сверхвысокий нагрев, такой как жарка, может снизить уровень лютеина почти до нуля.

Жарить также вредно для пурпурных пигментов в голубом картофеле — даже жарки на воздухе; они просто слишком чувствительны к высокой температуре. Эти специальные растительные антиоксидантные пигменты чувствительны к очень высоким температурам; поэтому мы должны стараться избегать жарки, особенно жарки во фритюре. Это был один из выводов группы экспертов по методам приготовления пищи: избегайте жарки во фритюре. Происходит не только потеря питательных веществ, но и добавляется убойная доза масла — не говоря уже о производстве некоторых токсичных соединений при этих температурах. Таким образом, это продолжает быть проблемой для пищевой промышленности.

Антиоксиданты в продуктах: сравнение

В каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов?

В среднем растительная пища обладает в 64 раза большей антиоксидантной способностью, чем красное мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца — но справедливо ли это сравнение?

В обзоре вегетарианской диеты и общественного здравоохранения, исследователи пришли к выводу, что «существует достаточное научное обоснование политики общественного здравоохранения, направленной на пропаганду богатой растениями диеты для укрепления здоровья. Нет нужды ждать, пока наука предоставит ответы на все вопросы о том, почему и как».

Но это, безусловно, одна из причин: в среднем в растительных продуктах содержится в 64 раза больше антиоксидантной силы, чем в продуктах животного происхождения, но действительно ли это справедливое сравнение? В группу растений были включены некоторые продукты, которые действительно были за пределами графиков — например, некоторые экзотические дикие ягоды, которых вы никогда не найдёте в магазине, действительно исказивших график вверх для растительной пищи. Люди едят такую еду, как, например, кукуруза; они не едят что-то типа сушеных норвежских васильков. Итак, давайте отбросим подобную экзотику.

Среднестатистическая растительная пища действительно имеет более тысячи единиц антиоксидантной силы, но для сравнения, чтобы быть справедливым по отношению к животной пище, выберем наименее полезную растительную пищу, какую только можно себе представить — старый добрый салат айсберг, в котором 96% воды! У него нет 1157 единиц антиокислительной силы, как у норвежских васильков; у него всего 17.

Тем не менее, салат по-прежнему бьет рыбу, в которой содержится в среднем 11. Лосось? 7. Курица? 6. Салат Айсберг содержит почти в три раза больше антиоксидантов, чем курица! Варёное яйцо? 2. Яичный белок — ноль. Даже кока-кола имеет 4! Такое же количество содержится в коровьем молоке или йогурте; хотя соевое молоко имеет только в два раза больше.

В то время как растительная пища в среднем превышает 1000 единиц антиоксидантов, лучшая животная пища в мясной категории — это порция бычьей печени с 71. Она выбивает мясо лося, стейк из северного оленя, но все еще не может достичь антиоксидантной силы одного-единственного сникерса.

Вот почему нам нужно есть растительную пищу. Потому что даже если вы жили за счет бычьей печени, дикой черники животного мира, одной из немногих продуктов животного происхождения, которые могут выбить салат, вы все равно никогда бы не приблизились к своей ежедневной потребности в антиоксидантах.

Тем не менее, есть один продукт животного происхождения, который вырывается далеко вперёд, превышая 200 единиц. Есть даже некоторые виды ягод, которые не оказались настолько богаты антиоксидантами. Продукт животного происхождения, настолько полезный для здоровья, что надо побуждать всех потреблять его, когда вы еще ребенок. Это грудное молоко человека.

В младенчестве, грудное молоко лучше всего. После младенчества растения являются предпочтительными.

Антиоксиданты с каждым приёмом пищи

Чтобы избежать оксидативного стресса и старения, мы должны есть больше антиоксидантов.

Состояние после приема пищи является прооксидантным состоянием, означающим, что после каждого приема пищи свободные радикалы образуются по мере того, как наш организм усваивает пищу. Таким образом, мы не можем просто есть по утрам чашку ягод для удовлетворения наших минимальных ежедневных потребностей в антиоксидантах. Каждый прием пищи должен содержать продукты с высоким содержанием антиоксидантов, что, если вы помните, означает растения. Продукты, богатые антиоксидантами, происходят из растительного мира. Это связано с тысячами природных антиоксидантов, которые содержатся в растительной пище.

Например, употребление фруктов с высоким содержанием фенольных фитонутриентов увеличивает антиоксидантную способность крови. И, когда они потребляются со стандартной диетой, с высоким содержанием жира и рафинированных углеводов, прооксидантных и провоспалительных блюд, они могут помочь уравновесить их негативные последствия. Учитывая содержание и наличие жиров и сахаров в рационе питания западных стран, регулярное употребление продуктов, богатых фенолом, особенно в сочетании с приемами пищи, представляется разумной стратегией поддержания окислительного баланса и здоровья.

И из всех фруктов, ягоды могут быть лучшим источником. Например, существует всплеск окисления, вызванный средиземноморской едой из пасты, томатного соуса, оливкового масла и жареной рыбы. Очевидно, не хватает помидоров. Добавьте бокал красного вина, в котором содержатся ягодные фитонутриенты из винограда, и мы можем снизить уровень окисления, но не ликвидировать его полностью. Таким образом, еда нуждается в еще большем количестве растений.

В этом исследовании ученые давали людям стандартные продукты для завтрака, что приводило к большому количеству окисленного холестерина в крови через один, два, три, четыре, пять, шесть часов после еды. Но для того, чтобы еда не способствовала дальнейшему окислению, потребовалась только чашка клубники с тем же завтраком. Допустим, мы съели стандартный американский завтрак в 6 часов утра, а затем в 7, 8, 9, 10, 11, полдень. Если бы мы не ели эту чашку клубники с завтраком, к тому времени, как обед наступит, мы уже начинали бы в гипероксидированном состоянии и могли бы только ухудшить ситуацию. Поскольку западные схемы питания включают в себя многократное питание в день, включая закуски, можно только догадываться об уровне биологических нарушений.

Но если бы у нас было несколько ягод на завтрак, всё было бы намного лучше. Эта сильная защита, вероятно, обусловлена ​​антиоксидантным действием клубничных фитонутриентов.

Как насчет еды, улучшающей нашу антиоксидантную мощь? Вот измерение уровня антиоксидантов в крови человека после фастфуда. Он падает, истощая наши запасы антиоксидантов. Но съешьте большую порцию красного винограда вместе с едой, и уровень антиоксидантов в нашем кровотоке повышается, так что наш организм в течение нескольких часов находится в положительном антиоксидантном балансе. То же самое после достаточного количества черники. И представьте, если в эти последующие часы между нашими очередными приемами пищи, мы будем пить зеленый чай или каркаде? У нас будет хороший избыток антиоксидантов в течение всего дня.

Каковы, по мнению исследователей, практические последствия? Эти данные обеспечивают интересную перспективу для консультирования людей относительно выбора продуктов питания, когда потребление пищи с умеренным или высоким содержанием жира неизбежно (будто мы заперты в фастфуде). Что ж, тогда они предлагают есть фастфуд с некоторыми ягодами. Но можно просто не есть фастфуд. Это напоминает об исследованиях курильщиков, предлагая тем, кто курит, есть много капусты брокколи, чтобы уменьшить окислительное повреждение их ДНК. Но они ведь могут просто не курить.

Каждый день системный стресс от жиров в крови и окислительно-восстановительный дисбаланс, находящийся в прооксидантном состоянии после еды, может показаться тривиальным. Однако со временем эти ежедневные осложнения могут привести к атеросклерозу, приводящему к сотням тысяч смертей в год. Вывод: употреблять много пищи, богатой антиоксидантами.

Антиоксиданты в еде. Как замедлить старение

Возможно ли замедлить процессы старения? Да. В этом помогут антиоксиданты.

Вы можете определить, богата ли пища антиоксидантами, порезав ее, подвергнув воздействию воздуха (кислорода), а затем посмотрев, что произойдет. Если она становится коричневой, она окисляется. Например, два наших самых популярных фрукта, яблоки и бананы, быстро коричневеют, что означает, что в них не так много антиоксидантов. (Большинство антиоксидантов в яблоках содержится в кожуре.) Разрезать манго и что происходит? Ничего, потому что он богат антиоксидантами. Как можно удержать фруктовый салат от коричневения? Добавьте лимонный сок, который содержит антиоксидант витамин С. Антиоксиданты могут препятствовать окислению пищи, и они могут делать то же самое в вашем теле.

В научных кругах явление, с помощью которого молекулы кислорода захватывают рассеянные электроны и сходят с ума, называется оксидативным (или окислительным) стрессом, и в результате клеточное повреждение может способствовать процессу старения. Старение и болезни считаются окислением организма. Эти коричневые пигментные пятна на тыльной стороне рук? Это просто окисленный жир под кожей. Считается, что окислительный стресс является причиной того, что у всех нас появляются морщины, почему мы теряем часть нашей памяти и почему наши органы разрушаются по мере взросления. Употребление в пищу продуктов, содержащих много антиоксидантов, может замедлить этот процесс окисления.

Одним из заболеваний, которое еда, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить, является инсульт. Шведские исследователи наблюдали за более чем 30 000 пожилых женщин в течение дюжины лет и обнаружили, что у тех, кто ел самые богатые антиоксидантами продукты, был самый низкий риск инсульта. Аналогичные результаты были получены в более молодой когорте мужчин и женщин в Италии.

Какие продукты наиболее богаты антиоксидантами? Исследователи со всего мира опубликовали базу данных об антиоксидантной силе более 3000 продуктов питания, напитков, трав, специй и добавок. В среднем растительная пища содержит в 64 раза больше антиоксидантов, чем пища животного происхождения. Как утверждают исследователи, «продукты, богатые антиоксидантами, происходят из растительного мира, в то время как мясо, рыба и другие продукты из животного мира содержат мало антиоксидантов…».

Рационы питания, богатые антиоксидантами, защищают от инсульта, а также могут помочь уменьшить жесткость артерий, предотвратить образование тромбов, снизить артериальное давление и воспаление. Обнаружено, что фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды и зелень, способны подавлять системное воспаление значительно лучше, чем такое же количество порций более распространенных фруктов и овощей с низким содержанием антиоксидантов, таких как бананы и салат.

Какой чай самый полезный? Дозировка в день

Разные виды чая сильно различаются между собой.

При сравнении содержания антиоксидантов в 280 напитках чай каркаде, полученный из цветка гибискуса и также известный как розелла, щавель, ямайка или кислый чай, занял первое место, даже превзойдя такого чемпиона как зеленый чай.

В течение часа после потребления каркаде, антиоксидантная сила вашего кровотока возрастает, поскольку антиоксидантные фитонутриенты чая всасываются в вашу систему. Какое влияние может оказать этот настой на ваше здоровье?

Высокое кровяное давление — то, где действительно сияет гибискус. Исследование, проведенное компанией Tufts, показало, что три ежедневные чашки чая из гибискуса значительно снижали артериальное давление у взрослых, страдающих гипертонической болезнью, лучше, чем плацебо, с падением систолического артериального давления у испытуемых на шесть пунктов по сравнению с контрольной группой. Для сравнения, в популяционном масштабе снижение на пять пунктов может привести к снижению смертности от инсульта на 14 процентов, к числу смертельных сердечных приступов на 9 процентов и к снижению смертности на 7 процентов в год в целом.

Что произошло, когда чай из гибискуса был испытан лицом к лицу с ведущим препаратом от кровяного давления? Две чашки крепкого чая из гибискуса каждое утро (с использованием в общей сложности пяти чайных пакетиков) были настолько же эффективны для снижения кровяного давления, что и начальная доза каптоприла, принимаемая два раза в день, но без побочных эффектов препарата.

Общие рекомендации — пить 5 порций напитков в день, из них одна или две порции может составлять чай из гибискуса (1 порция = 1 стакан или 12 унций). Подсластить без вреда кислый чай можно, к примеру, стевией, добавив щепотку травы в заварник. Выпив чаю, прополощите рот водой, чтобы природные кислоты чая не смягчали зубную эмаль. И, учитывая необычайное содержание марганца в чае из гибискуса, не стоит пить больше литра в день.