Питание и здоровье

Лучший способ готовить овощи. Как сохранить витамины?

Варка, готовка на пару, приготовление в микроволновке и жарка на воздухе проверяются на предмет удержания питательных веществ.

Какой лучший способ приготовить сладкий перец? Микроволновка и жарка практически не влияют на антиоксидантную мощь, хотя при кипячении есть небольшое падение. Но затем, если измерить антиоксидантную активность оставшейся кипящей воды, антиоксиданты не разрушались, а просто вымывались в воду при приготовлении пищи. Итак, вывод исследователей состоит в том, что «важно потреблять воду, используемую для варки, в дополнение к перцу, так как в воде останутся биологически активные вещества». Но это не то, что можно получить от этого исследования. Пейте воду или нет, красный перец обладает почти в два раза большей антиоксидантной силой чем зеленый, независимо от того, что вы делаете. Таким образом, хотя оба перца по определению являются хорошими продуктами, красные перцы ещё лучше.

А как насчет грибов? Наверное, лучше не есть их в сыром виде, поскольку существует риск съесть канцероген — агаритин, который полностью уничтожается при готовке, но как их лучше приготовить? «Поскольку методы приготовления пищи явно влияют на питательные свойства грибов, правильный выбор метода приготовления пищи может быть ключевым фактором для предотвращения или уменьшения потерь в питательной ценности». Микроволновая печь и гриль были признаны лучшими способами готовки для удержания питательности грибов. Например, было обнаружено значительное снижение антиоксидантной активности грибов, особенно после варки и жарки, тогда как грибы, приготовленные на гриле и в микроволновке, достигли в некоторых случаях более высокой антиоксидантной активности.

Кипячение оказало аналогичное негативное влияние на антиоксидантную силу цветной капусты, которая служит лишь грубым показателем того, сколько фитонутриентов потенциальной пользы мы можем потерять. Варка на пару оказалась лучше всего, поскольку вы не погружаете капусту в воду. Жаль, что они не смотрели на обжарку — вот как можно сделать цветную капусту очень приятной на вкус.

Однако есть некоторые антиоксиданты, которые нас особенно интересуют. К примеру, защищающий зрение и мозг зелёный растительный компонент лютеин. Лютеин защищает чувствительные светочувствительные нервы задней части глазного яблока, блокируя высокоэнергетические синие световые лучи, которые помогают нам лучше видеть и также могут помочь нам думать лучше. Итак, исследователи изучили влияние четырёх различных методов приготовления пищи на концентрацию лютеина. Первое, что вы заметите, это то, что брокколи содержит в 50 раз больше лютеина, чем цветная капуста — не удивительно, поскольку лютеин — это зелёный пигмент, а цветная капуста слишком белая.

Они сравнили кипячение, приготовление на пару и приготовление в микроволновой печи, а также варку в полиэтиленовом пакете. И кипячение фактически привело к повышению уровня лютеина! Как это возможно? Тепло разрушает клеточные стенки и все маленькие субклеточные компоненты, которые могут усиливать выделение антиоксидантных соединений. Полиэтиленовый пакет оказал примерно такой же эффект; микроволновка вредит, по крайней мере, брокколи, и… варка на пару выигрывает всех, почти удваивая уровень лютеина.

Тепло — не единственный способ освободить лютеин от зелени. Если вы мелко нарезаете шпинат, вы можете удвоить количество лютеина, выделяющегося во время пищеварения. Сделайте зеленый смузи, или соус песто, или какое-нибудь пюре из шпината, и вы можете утроить биодоступность. Но вы должны следить за жарой. Приготовление на пару или кипячение — это одно, но сверхвысокий нагрев, такой как жарка, может снизить уровень лютеина почти до нуля.

Жарить также вредно для пурпурных пигментов в голубом картофеле — даже жарки на воздухе; они просто слишком чувствительны к высокой температуре. Эти специальные растительные антиоксидантные пигменты чувствительны к очень высоким температурам; поэтому мы должны стараться избегать жарки, особенно жарки во фритюре. Это был один из выводов группы экспертов по методам приготовления пищи: избегайте жарки во фритюре. Происходит не только потеря питательных веществ, но и добавляется убойная доза масла — не говоря уже о производстве некоторых токсичных соединений при этих температурах. Таким образом, это продолжает быть проблемой для пищевой промышленности.

Антиоксиданты в продуктах: сравнение

В каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов?

В среднем растительная пища обладает в 64 раза большей антиоксидантной способностью, чем красное мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца — но справедливо ли это сравнение?

В обзоре вегетарианской диеты и общественного здравоохранения, исследователи пришли к выводу, что «существует достаточное научное обоснование политики общественного здравоохранения, направленной на пропаганду богатой растениями диеты для укрепления здоровья. Нет нужды ждать, пока наука предоставит ответы на все вопросы о том, почему и как».

Но это, безусловно, одна из причин: в среднем в растительных продуктах содержится в 64 раза больше антиоксидантной силы, чем в продуктах животного происхождения, но действительно ли это справедливое сравнение? В группу растений были включены некоторые продукты, которые действительно были за пределами графиков — например, некоторые экзотические дикие ягоды, которых вы никогда не найдёте в магазине, действительно исказивших график вверх для растительной пищи. Люди едят такую еду, как, например, кукуруза; они не едят что-то типа сушеных норвежских васильков. Итак, давайте отбросим подобную экзотику.

Среднестатистическая растительная пища действительно имеет более тысячи единиц антиоксидантной силы, но для сравнения, чтобы быть справедливым по отношению к животной пище, выберем наименее полезную растительную пищу, какую только можно себе представить — старый добрый салат айсберг, в котором 96% воды! У него нет 1157 единиц антиокислительной силы, как у норвежских васильков; у него всего 17.

Тем не менее, салат по-прежнему бьет рыбу, в которой содержится в среднем 11. Лосось? 7. Курица? 6. Салат Айсберг содержит почти в три раза больше антиоксидантов, чем курица! Варёное яйцо? 2. Яичный белок — ноль. Даже кока-кола имеет 4! Такое же количество содержится в коровьем молоке или йогурте; хотя соевое молоко имеет только в два раза больше.

В то время как растительная пища в среднем превышает 1000 единиц антиоксидантов, лучшая животная пища в мясной категории — это порция бычьей печени с 71. Она выбивает мясо лося, стейк из северного оленя, но все еще не может достичь антиоксидантной силы одного-единственного сникерса.

Вот почему нам нужно есть растительную пищу. Потому что даже если вы жили за счет бычьей печени, дикой черники животного мира, одной из немногих продуктов животного происхождения, которые могут выбить салат, вы все равно никогда бы не приблизились к своей ежедневной потребности в антиоксидантах.

Тем не менее, есть один продукт животного происхождения, который вырывается далеко вперёд, превышая 200 единиц. Есть даже некоторые виды ягод, которые не оказались настолько богаты антиоксидантами. Продукт животного происхождения, настолько полезный для здоровья, что надо побуждать всех потреблять его, когда вы еще ребенок. Это грудное молоко человека.

В младенчестве, грудное молоко лучше всего. После младенчества растения являются предпочтительными.

Антиоксиданты в еде. Как замедлить старение

Возможно ли замедлить процессы старения? Да. В этом помогут антиоксиданты.

Вы можете определить, богата ли пища антиоксидантами, порезав ее, подвергнув воздействию воздуха (кислорода), а затем посмотрев, что произойдет. Если она становится коричневой, она окисляется. Например, два наших самых популярных фрукта, яблоки и бананы, быстро коричневеют, что означает, что в них не так много антиоксидантов. (Большинство антиоксидантов в яблоках содержится в кожуре.) Разрезать манго и что происходит? Ничего, потому что он богат антиоксидантами. Как можно удержать фруктовый салат от коричневения? Добавьте лимонный сок, который содержит антиоксидант витамин С. Антиоксиданты могут препятствовать окислению пищи, и они могут делать то же самое в вашем теле.

В научных кругах явление, с помощью которого молекулы кислорода захватывают рассеянные электроны и сходят с ума, называется оксидативным (или окислительным) стрессом, и в результате клеточное повреждение может способствовать процессу старения. Старение и болезни считаются окислением организма. Эти коричневые пигментные пятна на тыльной стороне рук? Это просто окисленный жир под кожей. Считается, что окислительный стресс является причиной того, что у всех нас появляются морщины, почему мы теряем часть нашей памяти и почему наши органы разрушаются по мере взросления. Употребление в пищу продуктов, содержащих много антиоксидантов, может замедлить этот процесс окисления.

Одним из заболеваний, которое еда, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить, является инсульт. Шведские исследователи наблюдали за более чем 30 000 пожилых женщин в течение дюжины лет и обнаружили, что у тех, кто ел самые богатые антиоксидантами продукты, был самый низкий риск инсульта. Аналогичные результаты были получены в более молодой когорте мужчин и женщин в Италии.

Какие продукты наиболее богаты антиоксидантами? Исследователи со всего мира опубликовали базу данных об антиоксидантной силе более 3000 продуктов питания, напитков, трав, специй и добавок. В среднем растительная пища содержит в 64 раза больше антиоксидантов, чем пища животного происхождения. Как утверждают исследователи, «продукты, богатые антиоксидантами, происходят из растительного мира, в то время как мясо, рыба и другие продукты из животного мира содержат мало антиоксидантов…».

Рационы питания, богатые антиоксидантами, защищают от инсульта, а также могут помочь уменьшить жесткость артерий, предотвратить образование тромбов, снизить артериальное давление и воспаление. Обнаружено, что фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды и зелень, способны подавлять системное воспаление значительно лучше, чем такое же количество порций более распространенных фруктов и овощей с низким содержанием антиоксидантов, таких как бананы и салат.

Какой чай самый полезный? Дозировка в день

Разные виды чая сильно различаются между собой.

При сравнении содержания антиоксидантов в 280 напитках чай каркаде, полученный из цветка гибискуса и также известный как розелла, щавель, ямайка или кислый чай, занял первое место, даже превзойдя такого чемпиона как зеленый чай.

В течение часа после потребления каркаде, антиоксидантная сила вашего кровотока возрастает, поскольку антиоксидантные фитонутриенты чая всасываются в вашу систему. Какое влияние может оказать этот настой на ваше здоровье?

Высокое кровяное давление — то, где действительно сияет гибискус. Исследование, проведенное компанией Tufts, показало, что три ежедневные чашки чая из гибискуса значительно снижали артериальное давление у взрослых, страдающих гипертонической болезнью, лучше, чем плацебо, с падением систолического артериального давления у испытуемых на шесть пунктов по сравнению с контрольной группой. Для сравнения, в популяционном масштабе снижение на пять пунктов может привести к снижению смертности от инсульта на 14 процентов, к числу смертельных сердечных приступов на 9 процентов и к снижению смертности на 7 процентов в год в целом.

Что произошло, когда чай из гибискуса был испытан лицом к лицу с ведущим препаратом от кровяного давления? Две чашки крепкого чая из гибискуса каждое утро (с использованием в общей сложности пяти чайных пакетиков) были настолько же эффективны для снижения кровяного давления, что и начальная доза каптоприла, принимаемая два раза в день, но без побочных эффектов препарата.

Общие рекомендации — пить 5 порций напитков в день, из них одна или две порции может составлять чай из гибискуса (1 порция = 1 стакан или 12 унций). Подсластить без вреда кислый чай можно, к примеру, стевией, добавив щепотку травы в заварник. Выпив чаю, прополощите рот водой, чтобы природные кислоты чая не смягчали зубную эмаль. И, учитывая необычайное содержание марганца в чае из гибискуса, не стоит пить больше литра в день.

Орехи продлевают жизнь. Сколько орехов надо есть?

Рекомендуемая дозировка орехов в день составляет 30 грамм.

Мы знаем, что увеличение потребления орехов было связано со снижением риска развития основных хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Но действительно ли те, кто ест орехи, живут дольше? Клинические испытания показали, что орехи помогают снизить уровень холестерина и окисление, улучшить нашу артериальную функцию и уровень сахара в крови, но приводит ли это к увеличению продолжительности жизни?

Исследователи из Гарварда изучили связь между потреблением орехов и последующей смертностью более ста тысяч человек, за которыми следовали десятилетия. За это время погибли десятки тысяч, но те, кто ел орехи каждый день, жили значительно дольше. У ежедневных потребителей орехов было меньше смертей от рака, смертей от болезней сердца и меньше смертей от респираторных заболеваний. И это было после контроля других факторов образа жизни. Таким образом, потребители орехов жили значительно дольше, независимо от того, были ли они старше или моложе, толстыми или худыми, больше ли они занимались физическими упражнениями или курили, пили или ели другие продукты, которые могут повлиять на смертность.

Но ведь орехи так полны жиров. Может возникнуть опасение, что частое употребление орехов может привести к увеличению веса. Однако, это не то, что они обнаружили, и, по сути, другие исследования связывают потребление орехов с более тонкой талией, меньшим увеличением веса и меньшим риском ожирения. Если вы посмотрите на все исследования вместе взятые, то заметите, что диеты, обогащенные орехами, по-видимому, совсем не влияют на массу тела, индекс массы тела или окружность талии.

Сколько орехов мы должны потреблять? Немного. Всего несколько порций в неделю могут увеличить нашу продолжительность жизни и снизить уровень заболеваемости раком. Но, похоже, мы должны продолжать в том же духе. В исследовании PREDIMED, когда людям, которые ели орехи долгое время было приказано сократить потребление орехов или выбрать оливковое масло первого отжима, в течение пяти лет они, по-видимому, потеряли большую часть своего преимущества в долголетии. Только группа, которая начала есть орехи и продолжала есть как минимум такое же количество орехов, имела значительное преимущество в выживании.

Орехи: польза, нужно есть всем? Самый полезный орех

Недостаточное потребление орехов убивает в 15 раз больше, чем наркотики.

Глобальное исследование бремени болезней, наиболее полный и систематический анализ причин смерти, когда-либо проводившихся, охватило около 500 исследователей из более чем 300 учреждений в 50 странах и изучило почти 100 000 источников данных. В исследовании отмечалось, какие продукты, если их добавить в рацион, могут спасти жизнь. Потребление большего количества овощей может потенциально спасти 1,8 миллиона жизней. Как насчет большего количества орехов и семян? 2,5 миллиона жизней. Исследование подсчитало, что не употребление в пищу достаточного количества орехов и семян является третьим по значимости диетическим фактором риска смерти и инвалидности в мире, убивая больше людей, чем потребление обработанного мяса, и потенциально может привести к смерти миллионов человек ежегодно в 15 раз больше, чем передозировка героина, крэк-кокаина и всех других запрещенных наркотиков вместе взятых.

PREDIMED, одно из крупнейших интервенционных диетических исследований, рандомизировало более 7000 мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний в разные группы питания и следило за ними годами. Одна группа получала бесплатную порцию орехов каждую неделю, что эквивалентно потреблению около половины унции орехов в день по сравнению с тем, что они потребляли еще до начала исследования. Не внося существенных изменений в рацион, только незначительное изменение в добавлении орехов уменьшило риск инсульта вдвое. Кроме того, независимо от того, к какой группе были назначены субъекты, у тех, кто ел больше орехов каждый день, был значительно более низкий риск преждевременной смерти в целом.

Какой орех самый полезный? Обычно можно сказать, что это тот орех, который вы едите с удовольствием, но грецкие орехи действительно, кажется, играют ведущую роль. У них один из самых высоких уровней антиоксидантов и омега-3, и они выбивают другие орехи в пробирке с точки зрения подавления роста раковых клеток.

Одно исследование показало, что одна порция бразильских орехов (достаточно всего 3-4 штук), как было показано, снижает уровень холестерина быстрее, чем препараты статинов, и снижает их даже через месяц после этого приема пищи, а также употребляя три-четыре горстки фисташек в день в течение трех недель, у мужчин в одном исследовании сообщалось о значительном улучшении кровотока через половой орган, сопровождающемся значительно более сильной эрекцией.

Орехи содержат большое количество калорий, но они могут быть спасательным кругом, не увеличивая вашу талию, так как не было обнаружено, что потребление орехов приводит к ожидаемому увеличению веса. Они также могут продлить ваш жизненный путь: продолжительность вашей жизни может быть увеличена на целых 2 года благодаря регулярному употреблению орехов — одной горстки (или около четверти чашки) 5 или более дней в неделю. Такое одно простое и вкусное действие может продлить вашу жизнь.

Защищает ли кофе от рака?

Кофе может помочь предотвратить рак.

Несколько десятилетий назад группа исследователей в Норвегии пришла к неожиданной находке. Потребление алкоголя было связано с воспалением печени — не удивительно. Но была обнаружена сильная защитная ассоциация с потреблением кофе.

Эти результаты были воспроизведены в США и во всем мире. Те, кто подвержен риску заболеваний печени — те, кто пил много алкоголя или имели избыточный вес, и, следовательно, подвержены риску ожирения печени, похоже, снизили свой риск вдвое, если выпивали более двух чашек кофе в день.

Рак печени является одним из наиболее опасных осложнений воспаления печени. Гепатоцеллюлярная карцинома является третьей по значимости причиной смерти от рака. Кроме того, заболеваемость быстро растет в Соединенных Штатах и ​​Европе, в основном из-за бремени гепатита С и ожирения печени.

Собрав воедино все лучшие исследования, проведенные на сегодняшний день, выясняется, что пьющие больше всего кофе имели половину риска рака печени по сравнению с теми, кто пил меньше всего. Поскольку этот метаанализ был опубликован, новое исследование показало, что курящие мужчины могут снизить риск развития рака печени более чем на 90%, выпивая четыре или более чашек кофе в день. Конечно, они также могут бросить курить.

Это как употребление большего количества кофе может уменьшить воспаление печени у алкоголиков, но все равно не так сильно, как употребление меньшего количества алкоголя.

Рак печени является одним из наиболее предотвратимых видов рака — посредством вакцинации против гепатита В, борьбы с передачей гепатита С и сокращением употребления алкоголя. Эти три меры могут, в принципе, уничтожить 90% случаев рака печени во всем мире. Остается неясным, относится ли к этому дополнительное употребление кофе, но в любом случае такая роль будет ограниченной по сравнению с предотвращением повреждения печени в первую очередь.

Что же делать, если у вас уже есть гепатит С, или вы являетесь одним из 30% американцев с неалкогольной жировой болезнью печени из-за ожирения, что может увеличить риск смерти от рака печени в четыре раза?

Что ж, кофе, кажется, помогает при гепатите С, уменьшая повреждение печени, активность болезни и смертность. По-видимому, это помогает снизить риск развития рака печени. Только отсутствие рандомизированных исследований, интервенционные исследования по этой теме не позволяют нам считать защитный эффект кофе полностью установленным. Но у нас не было таких испытаний до сих пор.

Рандомизированное контролируемое исследование влияния потребления кофе на хронический гепатит С. 40 пациентов с хроническим гепатитом С были поделены на две группы: первая принимала 4 чашки кофе в день в течение 30 дней, а вторая группа воздерживалась от кофе. И тогда группы перешли на второй месяц. Два месяца — это слишком малый срок, чтобы обнаружить изменения в уровне заболеваемости раком, но они смогли продемонстрировать, что потребление кофе снижает окислительное повреждение ДНК, увеличивает гибель инфицированных вирусом клеток, стабилизирует хромосомы и уменьшает фиброз, что может объяснить роль кофе в снижении риска прогрессирования заболевания и развития рака.

Итак, пора ли выписать кофе людям с риском заболевания печени? Некоторые говорят нет. Хотя результаты являются многообещающими, необходима дополнительная работа, чтобы определить, какой именно компонент кофе является фактором, способствующим снижению заболеваемости печени и связанной с ней смертности. Существует более 1000 химических соединений, которые могут быть ответственны за его полезные эффекты.

Это такое фармакологическое мировоззрение. Почему мы должны точно знать, что находится в кофейном зерне, прежде чем мы сможем использовать его, чтобы помочь людям? Да, необходимы дополнительные исследования, но в промежуточный, умеренный, ежедневный, несладкий прием кофе является разумным дополнением к терапии для людей с высоким риском, таких как люди с жировой болезнью.

Да, ежедневное потребление напитков с кофеином может привести к физической зависимости. Симптомы отмены кофеина могут включать дни головных болей, усталости, проблем с концентрацией и расстройств настроения. Но эта зависимость может быть хорошей вещью. Тенденция к тому, чтобы кофе стимулировал привычное ежедневное потребление, в конечном итоге может оказаться выгодной, если подтвердится его бесчисленное множество потенциальных преимуществ для здоровья.

Кофе: польза или вред? Влияние на организм

Кофе и кофеин, болезнь Паркинсона, рак печени.

Группа экспертов по напиткам, собранная для предоставления рекомендаций о преимуществах и рисках для различных категорий напитков, обнаружила, что чай и кофе — предпочтительно без сливок и подсластителей — привязаны к числу самых полезных напитков номер два, уступая только воде.

Действительно, исследования показали много потенциальных преимуществ для потребления кофе. Например, для людей, инфицированных гепатитом С, употребление кофе может уменьшить повреждение ДНК, улучшить очистку от инфицированных вирусом клеток и замедлить процесс рубцевания, что может помочь объяснить очевидную роль кофе в снижении риска прогрессирования заболевания печени.

А как насчет кофе и болезни Паркинсона? Потребление, по-видимому, связано с примерно на треть меньшим риском. Ключевым ингредиентом является кофеин, поскольку чай также выглядит защитным, а кофе без кофеина — нет. А для лечения болезни Паркинсона? Предоставление пациентам с болезнью Паркинсона кофеинового эквивалента двух чашек кофе в день значительно улучшило их состояние в течение трех недель.

Национальное исследование диеты и здоровья AARP, крупнейшее в истории проспективное исследование рациона питания и здоровья, показало, что у людей, которые выпивали шесть или более чашек кофе в день, уровень смертности снизился на 10-15 процентов из-за меньшего количества смертей от болезней сердца, респираторных заболеваний, инсульта, травм, несчастных случаев, диабета и инфекций. Однако, когда в исследовании рассматривались люди в возрасте 55 лет и моложе, был обнаружен противоположный эффект: было обнаружено, что употребление более шести чашек кофе в день повышает риск смерти. Суть, основанная на всех лучших исследованиях на сегодняшний день, заключается в том, что потребление кофе действительно может быть связано с небольшим снижением смертности, порядка 3-процентного снижения риска преждевременной смерти на каждую чашку кофе, потребляемую ежедневно.

Раньше считалось, что кофеин может увеличить риск фибрилляции предсердий, нерегулярного сердечного ритма, но исследования развеяли этот миф. Кроме того, кофеин в низких дозах, определяемый как употребление менее шести чашек кофе в день, может даже оказывать защитное воздействие на сердечный ритм.

Исследователи Гарвардского университета обнаружили, что люди, которые выпивали две или более чашек кофе ежедневно, по-видимому, имели только половину риска самоубийства по сравнению с не пьющими кофе. Исследование Kaiser Permanente показало, что люди, выпивавшие больше шести чашек в день, имели на 80% меньший риск самоубийства, хотя употребление восьми или более чашек в день было связано с повышенным риском самоубийства.

Но всё же, кофе не для всех. Людям с глаукомой, эпилепсией и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) желательно избегать кофе с кофеином.